一两南瓜,补足叶黄素

时间:2019-08-02 14:23 作者:

中国注册营养师 刘 静

跟维生素C、维生素A、钙、钾等营养素相比,叶黄素的知名度不高,然而,它却是对我们眼睛至关重要的一种营养物质。

叶黄素在黄斑区域(视觉最敏锐的区域)内高浓度聚集,是视网膜黄斑的主要色素。叶黄素可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器,能将蓝光对眼睛造成的伤害降到最低。如果体内缺少叶黄素,会引起黄斑退化,久而久之就会出现视力退化、视物模糊等症状。英国曼彻斯特大学眼科与神经科学研究中心的研究显示,补充叶黄素,对于老年性视网膜黄斑区病变,至少是早期病变,具有明显改善效果。研究还显示,摄入充足的叶黄素还能降低某些慢病风险,比如糖尿病、动脉粥样硬化等。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每人每天应摄入6毫克叶黄素,但数据显示我国居民平均摄入量只有2.9毫克/天,远远没有达到推荐摄入量。那么,该如何补充呢?

天然叶黄素最理想的来源是绿色蔬菜,比如韭菜的叶黄素含量高达18.2毫克/100克,苋菜14.4毫克/100克,芹菜叶12.9毫克/100克,香菜11.4毫克/100克,菠菜6.9毫克/100克。除此之外,橙黄色食物里也含有一定量的叶黄素,比如南瓜为13.2毫克/100克,枸杞4.7毫克/100克。由此可见,每天吃二两菠菜或者一两南瓜,就能轻松补够叶黄素。


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